HDL Kolesterol Nasıl Yükseltilir ?

Kolesterolün iyisi olur mu demeyin, bal gibi olur! “İyi kolesterol” veya “iyi huylu kolesterol” olarak da bilinen HDL kolesterol, kana karışarak vücudun her köşesine ulaşan ve kötü kolesterolü avlayan bir avcıya benzetilebilir. Ait olmadığı yerlerde ortaya çıkan zararlı ve kötü kolesterolü yok eden HDL değerleri ne kadar yüksekse, kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riski o denli azalır. Aynı zamanda düşük HDL kolesterol değerleri de çeşitli hastalıklara davetiye çıkarabilir.

Öncelikle “İyi kolesterol nedir?” sorusuna cevap vererek başlayalım. Terim itibariyle HDL, “high-density lipoprotein” yani “yüksek yoğunluklu lipoprotein” kelimesinin kısaltmasıdır. Her bir HDL kolesterolü gözle görülemeyecek kadar küçük, mikroskobik su damlalarına benzetilebilir. Merkezinde kolesterol bulunan bu damlaların çeperinde ise lipoprotein halkası yer alır. HDL kolesterol parçacıkları diğer kolesterol parçalarına kıyasla daha yoğun kıvamda olduğu için HDL, yani yüksek yoğunluklu olarak adlandırılır. “HDL kolesterol nedir?” sorusuna bu şekilde cevap verebiliriz.

Kolesterol tamamen “kötü” değildir. Aslına bakarsanız kolesterol vücudun her bir hücresinde denge ve sağlamlık için ihtiyaç duyduğu bir yağ çeşididir. Kan akışına karışarak organlara ulaşabilmesi için kolesterolün lipoprotein olarak da bilinen yardımcı moleküller aracılığıyla taşınması gerekir. Her lipoprotein türü kolesterole farklı yaklaşır ve taşıdığı kolesterolün türüne göre davranış sergiler.

Uzmanlar, HDL kolesterolün kalp krizi başta olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini azalttığına inanıyor. Çünkü HDL kolesterol, kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolün baş düşmanıdır. LDL kolesterolün işlenip vücuttan atılabileceği karaciğere nakledilmesi süreci HDL kolesterol tarafından gerçekleştirilir. Keza HDL kolesterolün endotelyum tabakası olarak da bilinen kan damarlarının iç duvarları için bir bakım elemanı gibi çalıştığını söyleyebilmek de mümkün. Bahsi geçen iç duvarların hasar görmesi durumunda ilk aşamada ateroskleroz adı verilen rahatsızlık meydana gelir, ki bu da kalp krizi ve felce yol açar. HDL bu duvarları temizler ve sağlıklı olmasını sağlar.

Kolesterol testi veya lipid panel testi, HDL kolesterol seviyesini belirleme noktasında işe yarar. Peki, test sonucunda elde edilen rakamlar ne anlam ifade eder? Dahası, hdl kolesterol kaç olmalı ? HDL kolesterol seviyesi desilitre başına 60 miligramın (mg/dL) olduğunda bu seviyeyi “yüksek” olarak tanımlayabiliriz. Ancak bu kesinlikle iyi bir değerdir. Genelde de 40-60 mg/dL arası iyi kabul edilir.

HDL kolesterol seviyesi 40 mg/dL’nin altında olduğunda ise düşük kabul edilir, ki bu pek de iyi sayılmaz. Çünkü genelde yüksek HDL değerlerine sahip olanlar, kalp hastalıklarına daha az yakalanma riski taşırlar. Bunun tam aksine düşük HDL değerleri ise riski yükseltir.

Örnek verecek olursak, aşırı kilolu ve sigara içen bir kişinin rutin kan testi sonucunda düşük HDL kolesterol değerine sahip olduğunun ortaya çıktığını farz edelim. Doktor bu hastaya HDL miktarını normal bir seviyeye çıkarmak için ilaç yazmaktansa sigarayı bırakmasını, egzersiz yapıp diyet uygulayarak kilo vermesini tavsiye edebilir. Zaten tüm bunlar otomatikman HDL seviyesinin yükselmesini sağlayacaktır.

Sağlıklı bir yaşam sürmek, kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini en aza indirmek için düşük olan HDL kolesterol seviyesini yükseltmenizde fayda olacaktır. Peki, iyi kolesterol nasıl yükseltilir ?

Egzersiz : Her gün 30 ila 60 dakika arası bir süre boyunca aerobik egzersizleri yapmak, bunu da haftanın birçok gününde gerçekleştirmek HDL oranının yükselmesine yardımcı olabilir.

Sigarayı ve alkolü bırakın : Genel olarak sağlığınızı düşünüyorsanız zaten sigarayı bırakmanız gerekir. Ancak tütün kullanıcıları daha düşük HDL seviyesine sahip oldukları için HDL miktarını yükseltmek için alınabilecek en akılcı önlemlerden biri sigarayı bırakmaktır.

Öte yandan alkol alımını da kesin bir şekilde sınırlandırmanız gerekir. Kilo aldıran ve HDL seviyesini düşüren alkolden uzak durmak kesinlikle sizin menfaatinize.

İdeal kilo değerine ulaşın. HDL seviyesini yükseltmesinin yanı sıra obeziteden kaçınmak ve fazla kiloları vererek ideal değere ulaşmak, kalp krizinin yanı sıra tehlikeli diğer birçok hastalığa yakalanma riskini de azaltacaktır.

Sağlıklı bir diyet. HDL seviyesini yükseltmek için kötü yağ yerine iyi yağ içeren gıdalar tüketmeniz gerekir. Bu da doymuş yağ içeren tüm besinlerin yanı sıra tam yağlı süt ve peynir gibi besinlerden uzak durmanız gerektiği anlamına geliyor. Keza sosis ve tereyağlı yemekler de kara listeye dahil olmalı. Margarinlerde, işlenmiş, kızartılmış ve pişirilmiş gıdaları tüketmekten de kaçınmalısınız. Fındık ve fıstık gibi atıştırmalıklarla birlikte avokado ve zeytinyağı mutlaka listenize dahil olmalı. Karbonhidrat alımını, özellikle de şekeri sınırlandırarak yulaf ezmesi ve fasulye yiyerek yüksek fiber içeren bir diyeti takip etmelisiniz.

Bazı vakalarda ise doktorlar, hastalara çeşitli ilaçlar reçete ederek kolesterol seviyesini yükseltme noktasında takviyeye başvurabiliyorlar. Öte yandan her zaman için kalp hastalıklarına yalnızca kolesterolün değil, başka birçok etkenin de sebep olduğunu hatırlamakta fayda var. Diyabet, sigara, yüksek tansiyon, obezite ve genetik etkenler bunlara dahildir.

Evet, birçok faktör kalp hastalıklarına sebep olabildiği için kolesterole gereğinden fazla anlam yüklememek gerekir. Neticede normal HDL kolesterol seviyesine sahip olan insanlar da kalp hastalıklarına yakalanabilir. Aynı şekilde düşük HDL’li kişilerin kalp sağlığı gayet iyi olabilir. Bunun için uzmanlar her 5 yılda bir kolesterol testi yapılmasını tavsiye ediyor. Anormal lipid panellerine sahip veya diğer risk faktörlerini taşıyan kişilerin ise daha sık kolesterol testi yapması da tavsiyeler arasında yer alıyor.

Eğer yüksek kolesterol veya düşük HDL seviyesine sahipseniz, HDL kolesterol miktarını yükseltmek için hemen harekete geçin. Doğru beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve içiyorsanız sigarayı bırakarak ilk adımı atabilirsiniz. Yaşam tarzında gerçekleştirilen değişiklikler çoğu kişide önemli ölçüde fark oluşturur, kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır.

Bazı ilaçlar, bazı insanlarda HDL kolesterol seviyesini olumsuz yönde etkileyebiliyor. Bunların arasında tansiyonu düzenlemek için kullanılan beta bloker ilaçların yanı sıra erkeklik hormonu olan testosteronu içeren anabolik stereoidler de var. Hormon tedavisinde kullanılan ve bazı doğum kontrol haplarında yer alan progestin, anksiyete ve uyku bozukluğu (insomnia) hastalarının kullandığı benzodiazepin gibi ilaçların da HDL seviyesini düşürdüğü biliniyor. Eğer yukarıda yer alan etken maddelerini içeren herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışarak hareket etmenizde fayda olabilir.

Bu sorunun cevabı çok basit: Kan testi ile HDL dahil olmak üzere tüm kolesterol seviyelerini öğrenebilmeniz mümkün. Bu testi ne zaman ve ne sıklıkla yaptırmanız gerektiği ise yaş, risk faktörleri ve aile geçmişi gibi kriterler doğrultusunda değişiklik gösterebilir. Ancak genel tavsiyeler şu şekilde sıralanabilir.

Bir kişinin HDL kolesterol seviyesi ne kadar yüksekse, kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolün kandaki seviyesi de o denli azalacaktır. Yaşam tarzı faktörleri ve bazı medikal durumlar, kişilerin HDL kolesterol seviyesinde düşüşün meydana gelmesine yol açabilir.

Kontrol edilemeyen diyabet : Yüksek miktarda glukoz seviyesi, HDL kolesterolün azalmasına sebep olur. Diyabeti kontrol altına almayı başaran kişilerde HDL kolesterol seviyesi yine sağlıklı seviyesine geri dönecektir.

Sigara : Birçok kimyasalın içinde bulunduğu sigara, HDL kolesterolün azalmasının en büyük sebeplerinden biridir. Sigarayı bırakan kişilerde HDL kolesterol iyileşme sürecine girer.

Stres : Uzun vadeli stres, HDL kolesterol seviyesine olumsuz etki eder. Stres kaynaklı uykusuzluk da aynı şekilde.

Düzensiz yeme alışkanlığı : Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve şekerden oluşan bir beslenme biçimi, LDL kolesterol seviyesinin artmasına ve HDL kolesterolün azalmasına neden olur.

“HDL kolesterol düşüklüğü nelere yol açar?” diye soracak olursanız, çeşitli kalp damar rahatsızlıkları, kalp krizi ve felç gibi ürkütücü hastalıklara yakalanma riskinin artması cevabını verebiliriz.

Yalnızca HDL kolesterol seviyesini arttırmak için değil, genel olarak sağlığınızı güvence altına almak ve kendinizi iyi hissetmek için de düzenli bir beslenme listesi oluşturmanız tavsiye edilir. Aşağıda yer alan gıdalar, kötü kolesterol olan LDL kolesterol seviyesini düşürüp iyi olan HDL kolesterol seviyesini arttırmanıza yardımcı olabilir.

Yulaf : Her sabah kahvaltı yapmadan güne başlamamanız gerektiğini mutlaka biliyorsunuzdur. Sabah kahvaltılarında yulaf yemek, LDL kolesterolü azaltmak için alabileceğiniz en basit önlemler arasında yer alır. Öyle ki iki porsiyon yulaf yemek, yalnızca 6 hafta içerisinde LDL seviyesini yüzde 5.3 oranında azaltmanıza yardımcı olabilir. Betagluken içeren yulaf, LDL’nin vücuttan atılmasında önemli ve anahtar bir rol üstlenir.

Ceviz: Yapılan bir bilimsel araştırmada haftanın altı günü 40 gram ceviz yiyen ve bu alışkanlığı bir ay boyunca sürdüren kişilerde LDL kolesterol seviyesinin yüzde 5.4 ila 9.3 arasında bir oranda azaldığı keşfedilmiştir. Bu arada 40 gram ceviz, bir su bardağının yarısı kadar eder. Ara öğünlerde atıştırmalık olarak güvenle tercih edilebilir.

Çay : Bünyesinde birçok antioksidan barındıran çay, bu sayede vücutta meydana gelen iltihaplanmalarla mücadele edebilir. Hatta bazı durumlarda çayın kanserle mücadele ettiği de biliniyor. Her ne kadar çoğu kişi tarafından bilinmiyor olsa da, çayın kötü LDL kolesterole karşı savunma hattı kurduğu da bir gerçek. Öyle ki siyah çayın kanda dolaşan lipid seviyesini yalnızca 3 hafta içinde yüzde 10 oranında azalttığı raporlanmış durumda. Tabii çay çok yararlı diye aşırıya kaçmamakta da fayda var, aksi takdirde uykusuzluk çekebilirsiniz.

Fasulye : Arizona Devlet Üniversitesi’nde çalışan bilim adamları, çorbaya eklenen yarım bardak fasulyenin kötü LDL kolesterol seviyesini yüzde 8’e kadar azaltabildiğini ortaya çıkardı. Bunun sebebi ise kolesterol salınımını azaltan, fasulyede yer alan fiber maddesi.

Çikolata : Aramızda çikolatayı sevmeyen var mı? Damak tadına çok iyi gelen çikolata, atardamarlar için de aynı şekilde çok iyidir. 2007 yılında gerçekleştirilen bir araştırmada 12 hafta boyunca kakao tozu tüketen katılımcıların HDL kolesterol seviyesinde yüzde 24 oranında bir artış gözlemlenmiş. Bu da çikolatanın HDL kolesterol miktarını arttırmada ne kadar etkili olduğunun bir kanıtı niteliğinde.

Zeytinyağı : Akdeniz mutfağının vazgeçilmez lezzeti zeytinyağı, an itibariyle dünyanın hemen her bölgesinde afiyetle tüketiliyor. Peki hiç merak ettiniz mi, nasıl oldu da zeytinyağının ünü ülke sınırlarını bu denli hızlı aşabildi? Kuşkusuz bunun sebeplerinden biri, sahip olduğu kalbe iyi gelen doymamış yağ asitleri. Bu Kalbe çok iyi gelen ve LDL kolesterol seviyesini azaltan zeytinyağı, salata ve sarmalar başta olmak üzere birçok yemekte afiyetle kullanılabilir.

Avokado : Veganların çok sevdiği bu sebze veya meyve, kalbe iyi gelen doymamış yağ kaynağı arayışında olanlar için doğal bir seçim. Bilindiği üzere doymamış yağ HDL kolesterol seviyesini arttırırken LDL miktarını ise azaltıyor. Diğer birçok meyvenin aksine bu lezzetli besin kaynağı, kötü kolesterolün baş düşmanları arasında yer alan beta-sitosterol maddesine de ev sahipliği yapıyor. Beta-sitosterol ise besinlerden alınan kolesterol miktarını azaltan, bitki kaynaklı bir yağ çeşididir. Ancak dikkatli olun, çok fazla avokado yemek kilo almanıza sebep olabilir.

Doğal hayvan eti : Perakende mağazalarda yer alan streçlenmiş etlerin aksine tamamen otla, doğal yöntemlerle beslenen hayvanların etini yemeniz tavsiye edilir. Et, kötü LDL kolesterol seviyesini düşürmenize yardımcı olur. Diğer bir avantajı ise düşük kalori miktarına sahip olmasıdır.

Tam buğdaylar : Harvard Üniversitesi’ndeki bilim insanlarının gerçekleştirdiği bir araştırmada, tam buğdayın toplam kolesterol, kötü kolesterol, trigliserit ve insülin seviyesini azalttığı ortaya çıkarılmıştır. Tüm bu değişiklikler de insanların kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltan etkenlerdir. Birçok insan “multigrain” olarak da bilinen çok buğdaylı ekmekleri tüketerek sağlıklı olduklarını düşünür, oysa bu ciddi bir yanılgıdan ibarettir. Sağlıklı olduğu öne sürülerek satışı gerçekleştirilen bu gıdaların yerine tam buğdaylı ekmek tüketmek daha akıllıca olacaktır. Üstelik tam buğday için sırf ekmek yemeniz de gerekmez. Arpa, esmer pirinç, kinoa ve yulaf da tüketebilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı : Yapılan araştırmalar hindistan cevizi yağının yemekleri bir nebze de olsa tatsızlaştırdığı, ancak kişilerin metabolizmasını hızlandırıp beyin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bazı insanlar hindistan cevizi yağında bol miktarda bulunan doymuş yağ oranını göz önünde bulundurup bunun kalp sağlığına zararlı olabileceğini düşünebilirler. Ancak görünüşe göre hindistan cevizi yağı, kalbe oldukça faydalı. Üstelik HDL kolesterol seviyesini diğer birçok yağ türüne kıyasla yükseltebilme özelliğine de sahip. Keza kötü LDL kolesterol seviyesini azaltmada da önemli rol üstlendiği biliniyor. Her gün 2 yemek kaşığı kadar hindistan cevizi yağı tüketmek genel olarak sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Ketojenik diyet : Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetin sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. Kilo vermekten tutun, kandaki şeker seviyesini azaltmak gibi birçok yararı tespit edilen bu diyet listeleri aynı zamanda HDL kolesterol seviyesini yükseltme noktasında da etkili olabiliyor. Nitekim yapılan bir araştırmada fazla kilolu kadınların et ve peynir odaklı diyet listesini takip etmeleri durumunda HDL seviyesinin yüzde 5 ila 8 oranında yükseldiği gözlemlenmiş durumda. HDL kolesterol seviyesine ek olarak düşük karbonhidratlı diyetlerin trigliserid miktarını azalttığı da biliniyor. Ki bu da kalp hastalıklarına yol açan risk faktörlerinin azalması anlamına geliyor.

Bitter çikolata : Çikolatada antioksidan işlevini gören flavonoidlerden bol miktarda bulunur. Kardiyovasküler sisteme yardımcı olan bu bileşen, Harvard’lı bilim adamlarınca yapılan araştırmada sağlıklı bir kalp için ne kadar gerekli olduğunu ispatlamıştır. Flavonoidlerin sağlıklı LDL kolesterol seviyesini azalttığı, kan basıncını (tansiyon) düzenlediği ve insülin direncini kırdığı biliniyor. Tüm bunların yanı sıra sağlıklı HDL kolesterol seviyesini yükseltip kan akışını düzene sokması da cabası.